Blog

Sportsernæring der gør en forskel

Det siges ofte, at ernærling er den 4. disciplin indenfor triatlon. Det kan jeg kun være enig i, fordi det rette valg av sportsernæring kan være forskellen mellen DNF og personligt rekord.

Jeg fik mulighed at teste nogle spændende produkter fra den danske producent af sporternæring, PurePower, i forbindelse med den årlige træningslejr på Mallorca i begyndelsen af april.
De produkter jeg fik tested grundeligt var Carbo Race (energipulver til drikkedunkene), Energy Snack (energibar) og Hydro Plus (brusetablet med mineraler).

Energi for korteRE og længervarende ydelse

Når det drejer sig om energi til stævner og længere træningsturer bruger alle producerer af sportsernæring i stort set samme ingredienser.  De består alle af en kombination af sukkerarterne maltodextrin og fruktose i lidt forskellige blandingsforhold. Hver for sig har de forskellige egenskaber.

Fruktose er optages hurtigt i musklerne mens maltodextrin er velegnet til længevarende arbejde, fordi det giver det største energiindhold per indtaget gram.
Forskellige producenter har forskellige blandingsforhold. Nogle af PurePowers energiprodukter indeholder også isomaltulose, en sukkerart som giver lav blodsukkerstigning (ingen spikes) og længere varighed. Alle PurePower indeholder også elektrolytter, så der ikke er brug for at huske salttabletterne på turen eller stævnet.

Min krop havde det rigtigt godt med de tre forskellige Carbo Race jeg prøvede. Den som jeg blev mest begejstret for var den med hyldeblomstsmag. Kan især anbefales til længere stævner, hvor de kunstige smagsstofferne i andre produkter nemt kan give kvalme. Pure Power har også et produkt uden smag, Carbo Race Neutral. Den har jeg dog ikke prøvet endnu.

magen har brug for noget at arbejde med

Til længere triatlonstævner, især den halve og fulde ironman, har maven det godt af, at få nogle fiber at arbejde med. PurePowers Energy Snack er den perfekt løsning for den slags sportsernæring.
Den har en behagelige smag og og en blød konsistens, der den nem at spise på cykelen. Jeg prøvede sågar at spise den mens jeg løbede en 10 km-tur, hvor den blev skyllet ned med lidt vand.

kroppen har ikke altid brug for energi

For de kortere træningspas, der varer mindre end halvanden time, har kroppen ikke brug for at optage energi. Det er dog vigtigt at opretholde væskebalancen og hvis man sveder meget, har kroppen brug for mineraler. Hydro fra PurePower passer perfekt her. Det drejer sig her om brusetabletter, der kommer i drikkedunken. De har en behagelig smag, som gør det nemmere at indtage større mængde væske. Der findes også en variant med koffein, Hydro Plus, der giver lidt et ekstra skub, når kroppen har brug for det. Og ja, det virker. Jeg prøvede det på en kammerat under en bjergtur. Han spurgte mig efter turen om der var nogen “epo”, jag havde givet ham – han opleve at han fik lidt mere gang i benene op ad Puig Major!

Alle PurePowers forskellige produkter forhandles bland andet af Byman Sport i København. De er yderst kompetente indenfor triathlon, svømning, løb og cykling og giver kyndig vejlening ved valg af sportsenæring.
Du kan også følge Byman Sport på Facebook.

 

Behageligere træning i koldt vejr

behageligere træning vinter koldt vejr hoste åndenød

Bliver du regelmæssigt ramt af hoste og åndenød i forbindelse med træning i koldt vejr?

Så har du muligvis EID (Exercise Induced Broncoconstriction – træningsfremkaldt sammentrækning i bronkierne). Der findes dog med stor sandsynlighed en nem løsning for dig!

Min ønske om behageligere træning

Det er frusterende, at ikke kunne tage af sted på en løbe- eller cykeltur sammen med træningsvennerne når temperaturen dukker under de omkring 10 grader. Jeg kender det godt, og har længe troet, at der ikke fandtes en løsning. Efter år af forsøg med at dæmpe symptomerne med mange slags midler opgav jeg til sidst. Jeg koncentererede simpelthen min træning i de kolde måneder til fitnesscentret, på løbebåndet og spinningcyklen.
For nylig begynde jeg dog at undersøge sagen i dybten, og gik i gang med at søge information på nettet, for at se om der fandtes nogle artikler, der beskriver mine symptomer. Jeg fandt en del relevante artikler, der beskrev lignende symptomer, men jeg kom ikke rigtigt videre i min efterforsking.

Dr. Parsons havde løsningen

Så helt pludselig, når jeg var på jagt efter information til en helt anden artikel så snublede jeg over denne publikation i Men’s Health. Dr Jonathan Parsons, med titlen “director of the Ohio State University Multidisciplinary Cough Program” beskrev symptomer der ligner mine og havde den simple løsning –  en helt almindelig inhalator, der hyppigt bruges af astmatiker.

Ligner astma

Han forklarer, at det, der sker ved intensiv træning (især ved lavere temperatur, i følge mine erfaringer) er en tilstand, der ligner astma. Tilstanden er tidligere også blevet kaldt “træningsfremkaldt astma”. I modsætning til astma, som kan fremkaldes af forskellige faktorer, som f.eks. røg, pollen, skimmel, kæledyr eller vira, så trigges EIB kun af intensiv træning.

Jeg opsøgte straks min læge og fortalte ham min historie. Han var med på, at der kunne være en sammehæng mellem træning i koldt vejr og sammentækning/spasmer i bronkierne. Jeg fik en astma-inhalator udskrevet på recept. Samme aften efter arbejde besluttede jeg at prøve den, og blev enormt positivt overrasket over, at jeg kunne løbe en 5 km-runde i ret højt tempo uden at jeg blev ramt af slimdannelse och sammentrækning i bronkierne!

inhalator behageligere træning vinter koldt vejr hoste åndenød

Jeg håber så, at andre med de samme symptomer, kan blive hjulet af dette blogindlæg, og kan komme i gang med udendørstræning i kold vejr igen.

 Læs hele artikelen her på nettet

Sådan kommer du i gang med triatlon

triatlon - gruppestart

Guide til udstyr og træning
Det skal du bruge, hvis du skal dyrke triatlon

Overvejer du at starte med at dyrke triatlon eller er du allerede erfaren udøver og mangler du blot inspiration?
Med de 3 hårde sportsgrene svømning, cykling og løb i en, er det klart, at triatlon udfordrer kroppen – ikke bare fysisk, men også psykisk. Det betyder, at valg af det rigtige udstyr samt den rigtige træning kan være altafgørende for, om du får succes som triatlonudøver. Se nedenstående guide for råd til træning og udstyr.

Vælg det rigtige udstyr fra starten
Er du nybegynder, kan det være svært at vide, hvad for noget udstyr, der er en nødvendighed, og hvad for noget udstyr, der blot er pynt. Triatlons sammensætning af 3 sportsgrene gør det til en sport, som kræver mere udstyr end de fleste, men alt efter dine distancer, kan forskelligt udstyr være godt:

• Udstyr til svømning
At skulle svømme 1,5 km. havsvømning i små badebukser er urealistisk for de fleste, og de danske vandtemperaturer taget i betragtning, kan en våddragt blive en nødvendighed. Udover en våddragt er det klart, at svømmebriller er uundgåelige.
Mange nybegyndere starter dog med mindre distancer og eventuelt indendørs svømning, og i en sådan situation, kan et par badebukser og et par svømmebriller sagtens være nok!

• Udstyr til løb
Helt overordnet er udstyret til løb meget simpelt – det kræver blot et par løbesko. Med et par løbetights og en passede trøje kommer du langt, men man kan dog argumentere for, at jo længere, du ønsker at løbe, jo større bliver behovet for f.eks. at anskaffe sig en triatlondragt.

• Udstyr til Cykling
Det udstyr, som skal anskaffes ifm. cykling er igen meget afhængigt af distancen, som du udøver. De fleste cykler og løber i det samme tøj for at spare tid i skiftezonen, og mange triatlondragter er desuden lavet komfortable til både løb og cykling.
Det vigtigste for at kunne klare cykeldelen er dog selve cyklen. Sørg for at have en forholdsvis let cykel – uanset distancen. Med en racercykel kommer du hurtigst frem, og disse er også oftest lavet til længere distancer.

Giv dig selv det bedste udgangspunkt
At skulle udøve triatlon kræver én anden ting – træning, træning og træning. Starter du med for hård træning risikerer du overbelastningsskader på f.eks. knæ eller fødder, og du må derfor fra start ligge dit nuværende niveau fast. Intervalløb er en god forudsætning for øget fart ved længere løbeture, og desuden kan intervalløb være god ift. cykling.

Intervalløb & brick-sessions
Derfor bruger mange triatlonløbere intervalløb som deres fortrukne træningsform, og intervalløb er nemt at tilpasse forskellige niveauer – på den måde kan du starte i dit eget tempo og stille bevæge dig opad. Det kan samtidig være en god idé at træne de enkelte 3 sportsgrene hver for sig – men skifte direkte fra den ene til den anden. Brick-sessions, hvor du løber direkte efter cykling, er også ekstremt poplære. På den måde udfordrer du både din krops fysisk og omskiftelighed.

Komfort fremfor udseende
Det vigtigste at vide om udstyret til triatlon er, at det altid er en fordel at tænke komfort fremfor udseende. Et større fokus på komfort betyder bl.a. en bedre skadeforebyggelse, og desuden kan et triatlon nemt blive endnu mere udfordrende, hvis man føler sig utilpas med sit tøj og udstyr.

Hos Byman Sport tilbydes kyndig rådgivning i både udstyr og træning, så du er sikret det bedste udgangspunkt for at begynde dit første eller næste triatlon. Med den rette vejledning kan du imødekomme unødvendige skader som følger af f.eks. for hård træning eller forkert udstyr.

 

Byman Sport alt til triatlon

Tips til skifte af klamper på cykelsko

Sådan sørger du for, at de nye klamper sidder på nøjagtigt samme sted som de gamle

Det kan være irriterende, og sågar give belastningsskader, hvis klamperne ikke sidder rigtigt på dine cykelsko. Af den grund, er det afgørende, at de nye klamper sidder rigtigt og på samme sted som de gamle – under forudsætning at de oprindelige klamper sidder rigtigt.

Brug en tusch
Før du afmonterer de gamle klamper, brug en tusch med relativt tynd spids, for at tegne en streg langs kanten på klamperne.
Du kan du afmontere de gamle, og sætte de nye på plads – på nøjagtigt samme sted.

Olie eller fedt
Men vent lidt! Før du monterer de nye klamper, husk at komme lidt olie eller fedt i gevindene. På denne måde undgår du, at skruerne ruster og bliver svære at fjerne næste gang du skal skifte klamper.

Efterjuster
På samme måde som ved IKEA-møbler, er det en god vane, at stramme skruerne efter du har brugt dine sko nogle gange.

skifte af klamper på cykelsko

skifte af klamper på cykelsko

Øv, muskelkramper i benene – Hvorfor opstår de?

Hvorfor opstår muskelkramper i benene

Muskelkramper i benene sætter med sikkerhed en brat stopper for at gennemføre et stævne.


Ikke nok med at musklernes ufrivillige sammentrækninger kan være et irritationsmoment, det er også et smertefuldt problem, der efterfølgende kan resultere i muskelømhed i flere timer, og sågar dage.

I årtier har udholdenhedsatleter fået at vide, at muskelkramper skyldtes faktorer som dehydrering, elektrolytforstyrrelser og for lidt kalium. Spis bare flere bananer og drik mere sportsdrik, så løser du nemt problemet var beskeden. De seneste forskningshypoteser foreslår imidlertid, at muskelkramper oftest opstår på grund af udmattelse, i stedet for udelukkende et ernæringsmæssigt underskud.

“Meget peger på, at kramper kan skyldes central og/eller perifer neuromuskulær træthed foran elektrolyt-tab”, forklarer Charlie Boeyink, fysioterapeut og udholdenhedstræner hos Cadence Fysioterapi and Performance Coaching.

Boeyink peger på varighed og intensitet som to af de værste syndere, ved kortlægning av årsager til krampe. Kort sagt, hvis du ikke har trænet din krop til at modstå en bestemt distance eller et vist tempo under træning, vil du være mere tilbøjelige til at få kramper under et løb. Han giver dette eksempel: “Hvis en atlet prøver at løbe sit halv-ironman-tempo et minut hurtigere end hvad han nogensinde løbet under træning, vil han være i fare for at få krampe i den senere del af stævnet .”

Selv om du har trænet tilstrækkeligt, kan variationer i din dagsform, når udmattelsen træder til, give problemer. “Når kroppens ydelse falder grundet træthed, bliver større krav stillet på muskelarbejdet, og dette kan føre til kramper,” siger Boeyink. Hvis du ikke er i stand til at løfte dine fødder og presse på gennem knæene, som du normalt ville, bruger du andre muskler, som måske ikke vil være rustede til at håndtere belastningen.

Sådan forebygger du muskelkramper

Heldigvis er der flere måder, som du kan forberede dig på, for at mindske din risiko for at få muskelkramper. Boeyink siger, at regelmæssig kombinationstræning, så kaldte brick-sessions, kan være en af ​​de bedste måder at forberede kroppen. “Når du træner på denne måde, fokusér på din kropsstilling og mærk efter hvordan foden lander og hold øje med din kadence,” siger han. “Sørg for at træne med det løbstempo som du vil bruge til stævnet, så opstår ingen overraskelser på løbsdagen.”

Kombinationstræning (f.eks. løbetræning direkte efter cykling) vil ikke kun bidrage til at opbygge styrke og udholdenhed, der hjælper også for at modarbejde træthed under et stævne. Denne træningsform får din krop at selv finde og føle dit ideelle løbstempo, som hjælper dig at bevare dit planlagte tempo. Du undgår at gå ud for hurtigt og blive sat af spil grundet kramper i den senere del af stævnet.

At inkludere bevægeligheds- og smidighedsøvelser i din træning et par gange om ugen kan også bidrage til at holde bivirkninger af træthed tilbage. “Det kan hjælpe kroppen at ubevidst “finde formen”, når den er udmattet under et løb eller ved hård træning,” siger Boeyink. Kort sagt, når du laver bevægeligheds- og smidighedsøvelser efter hård træning, lærer du din krop at beholde en god kropsstilling, selv når du er træt. Disse øvelserne skal helst tilpasses til hver individuel udøver, men øvelser som fremadgående spark (tinsoldaten) høje knæløft, spark bagud og hælspark hjælper med at øge mobiliteten og dermed forbedre løbeøkonomien.

At indtage væske og elektrolytter nok er stadig en vigtig brik i puslespillet, men mange triatleter vil finde det betryggende av vide, at kombinationstræning (brick sessions) og smidigheds- og bevægelighedsøvelser kan gøre en endnu større forskel, når det drejer sig om at undgå muskelkramper underet løb. Der er yderligere fordele med at inkludere disse øvelser i din træning. Du vil højst sandsynlig også mærke en forbedring både i styrke og udholdenhed, noget som hver triatlet gerne vil se som en effekt af træningen.

Frit oversat fra en artikel i Triathete Europe. Se artikelen her

Slut med ørebetændelse efter svømning

Ørebetændelse efter svømningMange har sikkert, ligesom jeg selv, oplevet ubehagelige gener i ørene efter svømning.

Når man svømmer rigigt meget i bassiner med klorvand, mister huden i øregangen dens beskyttende fedtstoffer. Bakterieinfektioner, svampeangreb og mellemørebetændelse kan nemt opstå, noget som giver store gener og som på sigt kan få alvorlige konsekvenser.

Også svømning i åbent vand kan resultere i to tilstande, der kaldes “Swimmer’s Ear” og “Surfer’s Ear”. Swimmer’s Ear (Svømmer-øre) skyldes, ligesom i svømmebassiner, en stor bakteriekoncentration i det åbne vand, der kan føre til ørebetændelse efter svømning.
Surfer’s Ear (surfer-øre) kan opstå, når ørene gennem længere tid udsættes for vandtemperaturer under 17 grader. Det kan resultere i øget knoglevækst omkring ørekanalen, som på sigt fører til en forsnævring af øregangen. Med et medicinsk udtryk kaldes det “exostoses”.

Som i en osteklokke
Den bedste måde du kan forebygge alle disse forskellige gener i ørene, er ved at bruge ørepropper. En stor ulempe ved ørepropper er dog, at de lukker al lyd ude, og du kommer til at føle dig som i en osteklokke. De er simpelthen ubehagelige at bruge. Mange svømmerne lader derfor være med at bruge dem.

Men det er der nu en løsning på. SwimEars har nemlig udviklet nogle ørepropper, der holder vandet ude, men lader lyden komme ind!
Jeg har selv fået lov at prøve SwimEars i en periode, og må sige at de rent faktisk holder, hvad de lover. De holder vandet ude, men du kan stadig høre. Og så sidder de perfekt.

Sammelignet med mange andre ørepropper jeg har brugt gennem årene, sidder SwimEars behageligt på plads, kilometer efter kilometer i bassinet. Til sidst lægger jeg ikke længere mærke til, at jeg har dem i ørene! (læs mere på deres hjemmeside swimears.se)

Kan ikke gå tabt
De fleste gange jeg har været nødt til at købe nye ørepropper, er ikke fordi, de er gået i stykker, men fordi jeg har mistet én af dem under svømning. Med SwimEars er dette ikke længere et problem, takket være en tynd snor, der forbinder begge propper. En simpel, men genial konstruktion!

Jeg glæder mig også til at prøve propperne ved åbent vand-svømning.Det er dejligt ikke længere at skulle døje med ørebetændelse efter svømning, eller andre øregener, når man nu er vild med at svømme!

IMG_6345_Fotor

 

Vil du lære crawl-svømning? Læs mere på denne side!

Udstrækning inden træning? Glem det!

Der der er kommet mange beviser for, at udstrækning før træning ikke har nogen dokumenterbar effekt. 

Nu er der der oveni kommet nye forskningsresultater, der viser at det sågar svækker din muskelkraft!
For at undgå træningsskader, anbefales dog altid en målrettet og varieret opvarmning.

UdstrækningNår du strækker ud, sker der en midlertidlig reduktion i musklens kraft. Musklen kan derfor ikke yde så meget, som den plejer hvis du strækker ud inden træning.

“Når musklen strækkes, bliver spændingen i bindevævet svækket midlertidligt på grund af det, der kaldes stressrelaktionseffekt”, forklarer Christian Neergaard, fysioterapeut og lektor ved Metropol.
Den svækkede muskelkraft er ikke et problem på længere sigt, men i øjeblikket reducerer det faktisk musklens kraft.
Det er særlig inden styrketræning og eksplosive gentagelser, som man skal springe strækøvelser over.

Opvarmning er vigtigere
Hvis du træner cykling, løb eller svømning, kan du strække ud inden træningsstart. Men du kan lige så godt lade være.
“Der er ingen bevist effekt af udstrækning inden en udholdenheds-idræt. Nogle synes det er en dejlig del af opvarmningen, og så skal man selvfølgelig bare gøre det, for her gør det heller ingen skade”, forklarer Christian Neergaard. Den bedste start på en træningstime er en grundig opvarmning.
“Opvarmningen skal forberede kroppen til at præstere mere” siger han.Det kan i nogle idrætsgrene betyde, at du skal ud i nogle yderpositioner. Opvarmningen skal her giv smidighed og fleksibilitet.

“Det er bevist, at udstrækning inden træning ikke holder dig fri for skader, men det kan få dig hurtigere ovenpå igen, hvis du allerede har en skade”, forklarer Christian Neergaard

Bearbejdet efter oprindelig publicering i dgi.dk/udspil (v/Camilla Anja Hansen)

5 gode grunde at lave squats, du sandsynligvis ikke kendte

Indgår squats i din træningsrutine? Hvis ikke, anbefaler jeg, at du snarest kommer i gang!

SquatsIMG_6031

At gå ned på huk, eller eller lave squats, som øvelsen populært kaldes, bliver tit brugt i cross-træning, fordi det er en nem øvelse, der styrker både balder og lår. Der findes yderligere 5 gode grunde, som måske ikke er ret kendte, at inkludere squats i dit træningsprogram:

1. Virker skadeforebyggende

De fleste træningsskader opstår på grund af muskelsvaghed og svagheder i ledbånd og sener. Squats giver øget smidighed, mobilitet og balance og styrker samtidigt dine fodleder, knæ, hofter og den nedre ryg.

2. Hjælper dig gennen hverdagen

Squats betegnes som en funktionel øvelse, hvilket enkelt udtrykt hjælper kroppen at yde bedre i hverdagssituationer. Vores kroppe er konstruerede for at være jægere-samlere. Squat-øvelsen styrker kroppen så den kan fungere mere effektivt i vores moderne verden.

3. Aktiverer fordøjelsessystemet

En forudsætning for at kroppen skal fungere rigtigt, er at de indre organer præsterer optimalt. Når du laver squats, og går dybt ned på huk, øger tarmfunktionen således at væske og næring når ud til all væv, organer og kirtler.

4. Bevarer kroppens smidighed og mobilitet

Når vi aldres, bliver kroppen mere afhængig af styrken i ben og kropsstam for holde dig i gang. Squat-øvelsen træner musklerne i kropsstammen, der opbygger balancen, samtidigt som signalerne mellem hjernen og muskelgrupperne forstærkes.

5. Det er faktisk træning for hele kroppen

Der er ikke ret mange andre øvelser, der har den samme effekt på hele kroppen som squats. Når du går dybt ned på huk, er det gavnligt for hele rygpartiet, balancen, ankler, lår og balder.


Sådan laves squats optimalt!

Har du ikke lavet squats før, skal du ikke gå ud for hårdt i begyndelsen. Lav 3 set med hver 6 – 8 repetitioner, med ca. 1 minuts pause mellem hvet set.

  • Stå opret med fødderne i skulderafstand eller lidt bredere, gerne med armene udstrakte foran dig.
  • Sørg for at din vægt hviler på dine hæle.
  • Hold ryggen lige, uden svaj.
  • Gå langsomt ned på huk, så lårene er i vandret stilling
  • OBS! Sørg for at knæene ikke kommer ud foran tåspidserne.

I starten kan det være en god idé at lave øvelsen foran et spejl, for at få den rette kropsstilling.

Når du har lavet øvelsen som en del af dit træningsprogram i nogle uge, kan du øge antal repetitioner til 10 – 12, og gå helt ned på hug.
Når dette føles for nemt, kan du udvide øvelse med nogle lettere vægte, f.eks. en kettle-bell eller en vægtstang.

God fornøjelse!

Myter om udtørring og tørst aflives

myter om udtørring

Vidste du, at du kan kroppen kan blive forgiftet ved for stort indtag af vand?

Der florerer rigtigt mange myter om udtørring på nettet, der siger, at vi har behov for at indtage 8 glas vand om dagen for kroppen skal fungere optimalt. Sådan lyder sågar anbefalingen fra myndighederne i flere lande, som fortæller os, at mere vand gør os sundere, slankere og smukkere.

En anden populær myte er, at for lidt væskeindtag fører til muskelkrampe. Især sportsudøvere bliver bombarderet med råd om hvor meget væske de bliver nødt til at indtage, for at undgå krampe ved træning og til stævner.

Vandafhænighed

Dette har ledt til en kultur, hvor vi altid har en flaske vand til hånds og ikke kun drikker når kroppen sender et signal om tørst, men i stedet fylder på mere vand en kroppen kan optage i løbet af en dag.

Flere og flere sportsudøvere springer ud som “elite-motionister”, hvor de udsætter kroppen for ekstreme belastninger – både i form af distancer og terræn, men også vad klimatiske forhold angår. Marathon og Ironman er ved at blive hverdagskost. Ny former for ekstremsport er næste udfordring for elitemotionisterne.
Når kroppen er aktiv mange timer, nogle gange en hel dag, mangler den daglige rutine for indtag af væske og ernæring. Mange af disse sportsudøvere har panisk angst for at rammes af udtørring og krampe, og indtager derfor store mængder væske i form af energidrik og vand i løbet af en stævne, for at være på den sikre side

myter om udtørringHyponatremia er en tilstand vor kroppens mineralkoncentration (især natrium) er blevet kritisk lav. Dette har vist sig at være en betydende årsag til dødsfald og livstruende skader bland maraton- og Ironmandeltagere. Ved indtag af enorme mængder væske, skylles de naturlige mineraler ud af kroppen. Kroppen “forgiftes” af at indtage alt for meget vand. Når natriumniveauet har nået et kritisk lavt niveau, begynder cellerne i hjernen at optage mere væske og hæve. Hævelsen resultere i at celler dør. Dette kan i værste fald føre til irreversible hjerneskader eller døden.

Amatører i farezonen

Især langsommere deltagere, typisk også dem, der har mindre erfaring, er i fareszonen. De er længere tid undervejs indtager i regel væske på alle depoter på ruten, for en sikkerhed skyld! De får simpelthen indtaget for meget væske – mere end hvad er godt for kroppen – fordi der har hoppet på de populære myter om udtørring.
I videnskabelige studier tager forskere hul på myterne. Studier, der gennemførtes i forbindelse med Boston Maraton og London Maraton, viste at omkring 13% af deltagerne havde kraftige og livstruende symptomer af hyponatremia.
Andre studier prikker hul på en anden populær myte, at muskelkrampe opstår fordi kroppen ikke har fået væske nok. Dr. Kevin Miller ved Central Michigan-universitetets fakultet for atletisk træning har i studier vist, at der ikke er nogen sammenhæng mellem væskemangel og muskelkrampe. Han mener at krampe opstår som følge af udmatning, muskeltræthed og en række biokemiske processer. Krampe behandles bedst med stækøvelser – ikke ved at indtage enorme mængde væske.

Hvad kan gøre for at undgå at kroppen “forgiftes” af for meget vand?

  • Udgå at indtage store mængder vand, i den tro at det kan forebygge krampe. Der er ikke fundet nogle videnskabelige beviser for, at for lav væskebalance årsager krampe.
  • Glem alt om 8 glas vand om dagen. Drik når du er tørstig. Mærk efter om kroppen har brug for mere væske.
  • Ved længere træningspas, f.eks. løb eller cykling, opbyg vanen at indtage minimale mængder vand ad gangen, og når du sveder meget, husk at tilføre kroppen mineralier i form af “salttabletter”, f.eks. SaltStick Caps.

Læs mere i disse publikationer og artikler

 

Løb nøgen – 3 tips til at befri dig af din afhængighed af GPS-ure

GPS-ure Træningsure med indbygget GPS har fuldstændigt revolutioneret træningsmetodiken for løbere i de seneste år. Før GPS-urenes indtog, skulle løberen først måle afstanden på løberuten, ved at f.eks. køre strækningen i bil, og undervejs lave afstandsmarkeringer med spraymaling. Det krævede ret stor indsats og det var langt fra alle, der brugte denne metode. Heldigvis har enheder med indbygget GPS, som ure og mobiltelefoner, gjort denne slags afstandsmåling for løbetræning overflødig.

Når flere og flere løbere begynder at bruge GPS-enheder til løbetræningen, bliver de i rigtigt høj grad afhængig af deres ure, hvilket kan have en negativ indvirkning på deres udvikling og konkurrenceevne. Kan det rent faktisk være så slemt, at alt for stor afhængighed af GPS-enheder rent faktisk bygger barrierer for at udvikle konditionen og stævneresultaterne? Det er fuldt muligt. Læs mere om de dårlige vaner du risikerer at udvikle, når du bliver afhængig af dit GPS-ur, og hvordan du kan modvirke dem.

1. Ufrivillig variation i løbetempo

Alle, der har erfaring med at løbe med et GPS-ur har observeret hvordan minutter/km-angivelsen varierer. Det kan være svært at forstå, at et ur, der er i stand at måle afstand med høj nøjagtighed, ikke kan være i stand til at vise det rigtige løbetempo (engelsk: pace). Nøjagtigheden og teknikken hvorpå urets konstruktion er baseret er rent faktisk grunden til denne ulempe. Oveni naturlig variation i løbehastighed – du kender det sikkert godt fra løbebåndet, hvor du ubevist flytter dig fremad og bagud på trods at båndet kører med konstant hastighed – modtager GPS-uret under favorable forhold signaler hvert, eller hvert andet minut, hvilke betyder at uret konstant beregner din hastighed og tempo. På samme gang, hvis uret mister forbindelsen til satellitten, for kun nogle sekunder, måler GPS-en afstanden du løbede mens signalen var væk og beregner hvor lang tid det tog at forflytte dig, hvilken giver løbetempoet. I den tid signalen var tabt, beregnes din løbehastighed som værende langsommere fordi uret mener, at du er stået stille. Målt over en kilometer vil GPS-uret give et nøjagtigt resultat, men bortfald af satellitsignal en kan resultere i fejlagtig visning af dit løbetempo.

Dette kan du foretage dig, for at modvirke din afhængighed:

Lad være med at kigge på dit ur for at aflæse dit løbetempo; lær i stedet at føle dit tempo. Næste gang du løbetræner, aflæs din kilometertid kun de første 2 – 3 minutter, for at finde dit tempo, men modstå fristelsen at kigge på uret resten af løbeturen. Tjek din løbehastighed når turen er afsluttet.

Lydt til din vejrtrækning, mærk rytmen i benene og armenes bevægelse. Til at starte med vil det nok ikke lykkes helt at holde konstant tempo, men ved tredje eller fjerde forsøg kommer du at mærke en betydelig fremgang. På det hele taget, vil dette føre til en forstærket sans for tempo og ydelse.

2. Manglende evne at finde dit naturlige tempo

At yde godt til et stævne er ikke medfødt, på samme måde som at skyde en perfekt straffespark i fodbold eller slå det perfekte golfslag kræver træning. Lige som en basketball-spiller næppe vil prøve at ramme kurven i en kritisk fase i kampen, uden have øvet under realistiske forhold, vil en løber ikke stille op på startlinjen uden veludviklet sans for løbetempo. Ved at være helt afhængig af GPS-uret ved træning, udvikler løberen aldrig sansen for løbetempo, som er så afgørende til et stævne. At bruge GPSen til stævnet er heller ingen garanti for at finde det optimale løbetempo. Hvad sker hvis uret mister satellitforbindelsen, hvis du har brug for at lægge ind små spurter for at overhale andre løbere, eller når du skal bedømme hvornår du skal øge tempoet i den afgørende del af stævnet? At udvikle indre sans for løbetempo er afgørende for at komme til næste niveau med dit løb.

Dette kan du foretage dig, for at modvirke din afhængighed:

Læg træningspas i din træningsplan, der indeholder tempovariation, hvor du kun bruger GPS-uret for at bekræfte det sansede løbetempo efter hver kilometer eller endnu hellere, først efter du har afsluttet dit løbepas. Så kaldte cut-down-øvelser og tempovariationer udvikler kroppens sans for små variationer i løbetempo. Oveni købet hjælper denne slags øvelser hjernen og bevægelsesapparatet at mærke efter hvilken ydelse, der kræves, for at holde et givet tempo når kroppen udsættes for vedværende belastning, hvilket forbedrer din evne at yde mere i den afgørende fase ved en konkurrence.

3. For højt aktivitetsniveau ved restitution

Den nok hyppigste fejl som løbere, der er afhængige af deres GPS-ure, begår, er at ikke mærke efter hvordan det føles i kroppen ved lettere restitutionsløb. Når du er en måleresultat-junkie, er det svært at lade vær med at aflæse hver kilometertid og sammenligne med tidligere træningspas. Nogle gange har kroppen brug før at presses lidt mindre, ved restitution efter en hård træningsperiode, eller bare når kroppen føles lidt træt og sløv. Med GPS-uret omkring håndleddet, undertrykker mange løbere kroppens naturlige signaler. I stedet prøver de at holde det, de mener er deres lette løbetempo. Det medfør at de ikke restituerer så hurtigt som de burde, og begrænser deres ydeevne i den kommende træningsperiode.

Det er ikke sjældent, at løbere, der – både begyndere og dem med flere års erfaring – presser sig for at løbe en smule hurtigere hvert træningspas. Med en GPS-enhed er det jo nemt at se hvor hurtigt du løber, og når du konstaterer at du er tæt på at få et ny personbedste tid, er det naturligt a presse sig lidt mere.

Dette kan du foretage dig, for at modvirke din afhængighed:

Der råder ingen tvivl. GPS-ure har gjort det nemmere og mere effektivt at træne, og tillader trænere at være mere kreative med deres træningsoplæg. Vær på din vagt, og hold øje med de vaner og uvaner du har dannet, og implementer de foreslåede øvelser i din træningsrutine, så du optimerer din fysiske og mentale forberedelse op til næste stævne.

Frit oversat efter Jeff Gaudetts artikel i Triathlete Europe, 21. september 2015

Bad Behavior has blocked 165 access attempts in the last 7 days.