Vel forberedt og skadefri

Tilpasse kroppen målrettet til øget træning så holder du dig skadefri

skadefriØget træningsmængde betyder større risiko for belastningsskader. Det hænger sammen med at forskellig dele af kroppens ikke reagerer på samme måde når du øger træningsmængden eller intensiteten
Hjerte og kredsløb tilpasser sig meget hurtigt til den øgede belastning. Det samme gælder også for musklerne. Dette medfør at vi oplever at vi kan øge belastningen yderligere når træningen giver pote.

Træk i bremsen

Det er lige her du skal trække lidt i bremsen og forstå hvordan resten af kroppen – især sener, leder og ledbånd – reagerer. Fordi disse dele af kroppen har meget begrænset blodtilførsel, er tilførselen af næringsstoffer også begrænset. Næringsstoffer, som kropsdelene har brug for, når de skal tilpasse sig øget belastning. Tommelfingerregelen siger at man ska regne med  3 – 6 måneder, inden disse kropsdele har tilpasset sig den øgede belastning. Dette er meget vigtigt at huske, når man vil holde sig skadefri!

Sener og leder styrkes med målrettet træning

Med målrettet styrketræning, kan du hjælpe kroppen at holde sig skadefri.Ved at styrke leder, ledbånd og sener inden belastningen eller intensiteten øges, kan disse kropsdele nå at opbygge den nødvendige styrke. Dette gælder især for sæsonspræget idræt, hvor der er en længere off-season-periode. Et godt eksempel er triatlon, hvor træningsintensiteten i regel er lavere i vintermånederne og belastningen øger igen til foråret. Når der igen skal trænes op til stævnesæsonen i sommerhalvåret, er det vigtigt at holde sig skadefri.

Belastningsskader på achillessenen og svangsenen kan nemt forebygges

Med målrettede for disse udsatte dele af kroppen øges muligheden at holde kroppen skadefri.
Calf-raises-excentricAchillessenen och svangsenen (den der løber fra hælen til tåspidsen) styrkes nemmes ved at du står med forfoden på et trappetrin, eller lignende, og vipper anklen opad, så du står på tå, og nedad så du mærker et tydeligt stæk i achillessenen. Øvelsen laves med 10 – 12 repetitioner, og 3 – 4 set for hvert ben.
Når du føler at øvelser bliver for nem, kan du med fordel øge belastningen med f.eks. kettlebells eller andre vægte.
Øvelsen med vægter kan med fordel også laves eksentriskt. De vil sige, du står begge fødder samlet på trappetrinet, strækker fodledet så du står på tå med begge fødder. Løft nu det ene ben, så al belastning kommer på det andet ben, og sænk langsomt hælen så du mærker et tydeligt stræk i achillessenen.

Styrk skuldre og albuer

Skuldre og albuer er også udsatte for skader i mange slags idræt. Hold dig skadefri ved at træne dem med en træningselastik, med et stort antal repetitioner og variation af trækvinkler. Denne video viser hvordan du bruger en træningselastik for at holde dig skadefri.

Bad Behavior has blocked 54 access attempts in the last 7 days.