Muskelkramper i benene sætter med sikkerhed en brat stopper for at gennemføre et stævne.

Ikke nok med at musklernes ufrivillige sammentrækninger kan være et irritationsmoment, det er også et smertefuldt problem, der efterfølgende kan resultere i muskelømhed i flere timer, og sågar dage.

I årtier har udholdenhedsatleter fået at vide, at muskelkramper skyldtes faktorer som dehydrering, elektrolytforstyrrelser og for lidt kalium. Spis bare flere bananer og drik mere sportsdrik, så løser du nemt problemet var beskeden. De seneste forskningshypoteser foreslår imidlertid, at muskelkramper oftest opstår på grund af udmattelse, i stedet for udelukkende et ernæringsmæssigt underskud.

“Meget peger på, at kramper kan skyldes central og/eller perifer neuromuskulær træthed foran elektrolyt-tab”, forklarer Charlie Boeyink, fysioterapeut og udholdenhedstræner hos Cadence Fysioterapi and Performance Coaching.

Boeyink peger på varighed og intensitet som to af de værste syndere, ved kortlægning av årsager til krampe. Kort sagt, hvis du ikke har trænet din krop til at modstå en bestemt distance eller et vist tempo under træning, vil du være mere tilbøjelige til at få kramper under et løb. Han giver dette eksempel: “Hvis en atlet prøver at løbe sit halv-ironman-tempo et minut hurtigere end hvad han nogensinde løbet under træning, vil han være i fare for at få krampe i den senere del af stævnet .”

Selv om du har trænet tilstrækkeligt, kan variationer i din dagsform, når udmattelsen træder til, give problemer. “Når kroppens ydelse falder grundet træthed, bliver større krav stillet på muskelarbejdet, og dette kan føre til kramper,” siger Boeyink. Hvis du ikke er i stand til at løfte dine fødder og presse på gennem knæene, som du normalt ville, bruger du andre muskler, som måske ikke vil være rustede til at håndtere belastningen.

Sådan forebygger du muskelkramper

Heldigvis er der flere måder, som du kan forberede dig på, for at mindske din risiko for at få muskelkramper. Boeyink siger, at regelmæssig kombinationstræning, så kaldte brick-sessions, kan være en af ​​de bedste måder at forberede kroppen. “Når du træner på denne måde, fokusér på din kropsstilling og mærk efter hvordan foden lander og hold øje med din kadence,” siger han. “Sørg for at træne med det løbstempo som du vil bruge til stævnet, så opstår ingen overraskelser på løbsdagen.”

Kombinationstræning (f.eks. løbetræning direkte efter cykling) vil ikke kun bidrage til at opbygge styrke og udholdenhed, der hjælper også for at modarbejde træthed under et stævne. Denne træningsform får din krop at selv finde og føle dit ideelle løbstempo, som hjælper dig at bevare dit planlagte tempo. Du undgår at gå ud for hurtigt og blive sat af spil grundet kramper i den senere del af stævnet.

At inkludere bevægeligheds- og smidighedsøvelser i din træning et par gange om ugen kan også bidrage til at holde bivirkninger af træthed tilbage. “Det kan hjælpe kroppen at ubevidst “finde formen”, når den er udmattet under et løb eller ved hård træning,” siger Boeyink. Kort sagt, når du laver bevægeligheds- og smidighedsøvelser efter hård træning, lærer du din krop at beholde en god kropsstilling, selv når du er træt. Disse øvelserne skal helst tilpasses til hver individuel udøver, men øvelser som fremadgående spark (tinsoldaten) høje knæløft, spark bagud og hælspark hjælper med at øge mobiliteten og dermed forbedre løbeøkonomien.

At indtage væske og elektrolytter nok er stadig en vigtig brik i puslespillet, men mange triatleter vil finde det betryggende av vide, at kombinationstræning (brick sessions) og smidigheds- og bevægelighedsøvelser kan gøre en endnu større forskel, når det drejer sig om at undgå muskelkramper underet løb. Der er yderligere fordele med at inkludere disse øvelser i din træning. Du vil højst sandsynlig også mærke en forbedring både i styrke og udholdenhed, noget som hver triatlet gerne vil se som en effekt af træningen.

Frit oversat fra en artikel i Triathete Europe. Se artikelen her